Nasiona Chia 200 g

Nasiona chia to drobne, owalne nasiona szałwii hiszpańskiej (Salvia hispanica), rośliny z rodziny jasnotowatych, pochodzącej z Gwatemali oraz centralnej i południowej części Meksyku. Były one uprawiane i cenione już w czasach prekolumbijskich przez Azteków i Majów, którzy wykorzystywali je w diecie, w celach leczniczych, a nawet w rytuałach religijnych.

Charakterystyka i wygląd:

Rozmiar: Niewielkie, o długości około 2 mm i szerokości 1,5 mm.
Kolor: Mogą być czarne lub białe.
Smak: Mają łagodny, neutralny smak, dzięki czemu świetnie komponują się z wieloma potrawami.
Właściwości żelujące: Po namoczeniu w płynie (wodzie, mleku, napoju roślinnym) nasiona chia pęcznieją, kilkukrotnie zwiększając swoją objętość i tworząc gęstą, galaretowatą masę. Dzieje się tak dzięki dużej zawartości rozpuszczalnego błonnika.
Wartości odżywcze i korzyści zdrowotne (uważane za "superfood"):

Nasiona chia są prawdziwą skarbnicą cennych składników odżywczych. W 100 g nasion chia znajduje się około 459-495 kcal. Są bogate w:

Błonnik pokarmowy: Zarówno rozpuszczalny, jak i nierozpuszczalny. Wspomaga trawienie, reguluje pracę jelit (zapobiegając zaparciom), daje uczucie sytości (co może wspomagać odchudzanie) oraz pomaga stabilizować poziom cukru we krwi (niski indeks glikemiczny, ok. 3).
Kwasy tłuszczowe Omega-3 (ALA - kwas alfa-linolenowy): Nasiona chia zawierają ich więcej niż siemię lniane, a nawet łosoś (w przeliczeniu na gram). Kwasy te wspierają prawidłowe funkcjonowanie układu sercowo-naczyniowego (obniżają poziom złego cholesterolu LDL i trójglicerydów, podwyższają HDL), wspomagają pracę mózgu (poprawiają koncentrację, pamięć, nastrój), a także mają właściwości przeciwzapalne i przeciwzakrzepowe.
Białko roślinne: Około 17g białka na 100g. Jest to białko pełnowartościowe, zawierające aminokwasy endogenne. Czyni to nasiona chia doskonałym składnikiem diety wegetarian i wegan, a także sportowców.
Witaminy: Przede wszystkim z grupy B (B1, B2, B3, B9), a także witaminy A, C i E oraz śladowe ilości witaminy D i K.
Minerały: Bogate źródło magnezu, fosforu, wapnia (więcej niż w mleku), potasu, żelaza, cynku, manganu, molibdenu, selenu i siarki.
Antyoksydanty (przeciwutleniacze): Polifenole takie jak kwas chlorogenowy, galusowy, kawowy, kwercetyna, kemferol, rutyna. Chronią one komórki przed stresem oksydacyjnym i spowalniają procesy starzenia, działają przeciwzapalnie i chronią przed nowotworami.
Zastosowanie w kuchni:

Dzięki swojemu neutralnemu smakowi i właściwościom żelującym, nasiona chia są bardzo wszechstronne w kuchni. Można je dodawać do:

Puddingów i deserów: Zlane mlekiem (zwierzęcym lub roślinnym) lub wodą i odstawione na kilka godzin (lub na noc) tworzą gęsty pudding, idealny z owocami.
Owsianek i musli: Dodane do śniadaniowych potraw zwiększają ich sytość i wartość odżywczą.
Koktajli i smoothie: Mogą być dodawane na sucho lub po namoczeniu, zagęszczają napój i wzbogacają go w błonnik i białko.
Sałatek: Jako chrupiący dodatek.
Zup i sosów: Zagęszczają i wzbogacają potrawy.
Pieczywa i wypieków: Mogą być składnikiem chleba, bułek, ciasteczek, jako spoiwo (np. zamiast jajka w diecie wegańskiej).
Przetworów owocowych: Do zagęszczania dżemów i konfitur.
Ważne uwagi:

Ze względu na wysoką zawartość błonnika, należy pamiętać o odpowiednim nawodnieniu organizmu przy spożywaniu nasion chia, aby uniknąć problemów trawiennych (np. wzdęć, biegunek).
Mimo licznych korzyści zdrowotnych, nasiona chia powinny być elementem zróżnicowanej diety, a nie jedynym źródłem składników odżywczych.